Ile jeść kalorii żeby schudnąć?

Okazuje się, że wiedza, ile właściwie powinnyśmy jeść, wcale nie jest tak oczywista i powszechna. Obserwuję to zwykle już podczas pierwszej konsultacji, kiedy wspólnie z podopieczną analizujemy dotychczasowe żywienie. Prawie zawsze szacowana liczba potrzebnych kalorii jest mocno zaniżona. Efekt? Jeżeli mocno zaniżymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmiemy jeszcze trochę, żeby chudnąć, to jest duża szansa, że po kilku–kilkunastu dniach organizm upomni się o swoje. Czyli nadejdzie dzień, w którym dosłownie „rzucimy się na jedzenie”. I bardzo możliwe, że zjemy wtedy te produkty, których unikałyśmy podczas odchudzania. Znasz to? Pewnie tak.

Żeby odpowiedzieć sobie na pytanie, ile powinnam jeść, żeby schudnąć, musimy zacząć od trzech ważnych elementów.

PPM, CPM i współczynnik PAL

Po pierwsze – PPM, czyli podstawowa przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii, których organizm potrzebowałby, jeżeli cały dzień i całą noc spędzilibyśmy w łóżku, nie robiąc kompletnie nic, zero aktywności. Organizm potrzebuje pewnej ilości energii na podstawowe funkcje życiowe, niezależne od nas, jak np. utrzymanie temperatury, oddychanie, praca wszystkich narządów i wiele innych. Innymi słowy PPM określa, ile kalorii musimy dostarczyć, żeby przeżyć.

Po drugie – CPM, czyli całkowita przemiana materii.

Całkowita przemiana materii to suma:

  • kalorii potrzebnych do podstawowej przemiany materii,
  • kalorii, które organizm wykorzysta podczas wszelkiej aktywności w ciągu całej doby. I nie chodzi tu tylko o trening – a dosłownie o każdy pojedynczy ruch, który wykonasz.

Po dodaniu tych dwóch wartości mamy całkowitą przemianę materii, czyli liczbę kalorii, których potrzebuje organizm, aby utrzymać naszą aktualną masę ciała. Jeżeli będziemy zjadać właśnie tyle kalorii, to ani nie przytyjemy, ani nie schudniemy.

Całkowite zapotrzebowanie na kalorie to sprawa indywidualna. U każdego ta wartość będzie inna, bo zależny od wielu czynników:

  • wzrostu,
  • masy ciała,
  • płci,
  • wieku,
  • codziennej aktywności ruchowej.

I tu dochodzimy do trzeciego elementu naszej układanki – współczynnika PAL, czyli współczynnika aktywności fizycznej.

Jak określić swój współczynnik PAL?

W przeciwieństwie do zapotrzebowania kalorycznego, współczynnik PAL jest bardzo często zawyżany. Prowadzimy coraz wygodniejsze życie, a skutkiem ubocznym jest niestety to, że coraz mniej się ruszamy. Nietrudno znaleźć przykłady. Pierwszy – jeździmy samochodem. Korzystając z komunikacji miejskiej, musielibyśmy dojść (a może czasem nawet dobiec!) na przystanek i z powrotem. Jeżdżąc autem, ograniczamy aktywność do minimum, bo zwykle parkujemy bardzo blisko.

Drugi przykład – windy i ruchome schody. Często wybieramy windę, pokonując nawet jedno piętro, a na ruchomych schodach stoimy zamiast iść. Kolejnym przykładem mogą być zakupy – czy któraś z Was jeszcze chodzi na większe zakupy pieszo i wraca obładowana kilkoma ciężkimi reklamówkami? Prawdopodobnie nie. Podejrzewam, że zakupy jadą w bagażniku.

Wróćmy do współczynnika PAL. Żeby go określić, zapoznaj się z poniższymi opisami poziomów aktywności:

  • 1,2–1,39 – brak aktywności – np. osoba z siedzącym trybem życia + brak aktywności;
  • 1,4–1,69 – niska aktywność – np. siedzący tryb życia + spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1–3 razy w tygodniu;
  • 1,7–1,99 – umiarkowana aktywność – praca fizyczna lub praca siedząca z codziennym godzinnym treningiem (np. bieganie);
  • 2–2,4 – wysoka aktywność – bardzo ciężka fizyczna praca (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itp.) lub codzienne ciężkie treningi około 2 godzin;
  • >2,4 – bardzo wysoka aktywność – sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi.

Teraz zastanów się, który opis najbardziej pasuje do Ciebie! Jeżeli już ustaliłaś, jaki jest Twój poziom aktywności, teraz oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić, korzystając z kalkulatora, który znajdziesz tutaj.

Ile jeść, żeby chudnąć?

No więc, ile powinnaś jeść, żeby schudnąć? Mając już określone wszystkie powyższe dane, możemy odpowiedzieć na to pytanie.

Dla przypomnienia – celem odchudzania jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Musimy zmusić organizm, żeby korzystał z jej zapasów – a więc dostarczyć mu trochę mniej jedzenia. Wtedy zacznie czerpać z naszego magazynu – czyli nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jeżeli założymy, że tempo odchudzania to 0,5 kg na tydzień, każdego dnia musimy zjadać około 500 kalorii mniej, niż wskazuje nasze całkowite zapotrzebowanie. Uwaga! Bardzo ważne jest, żeby odejmując te kalorie (w tym przykładzie 500) od całkowitej przemiany materii, nie zejść poniżej podstawowej przemiany materii!

Spójrzmy na konkretny przykład.

PRZYKŁAD
Kobieta Masa ciała – 80 kg Wzrost – 168cm Wiek – 38 lat

Współczynnik PAL: niska aktywność np. praca siedząca + sporadyczne ćwiczenia lub spacery 1–3 razy w tygodniu

PPM: 1539 kalorii

CPM: 2155 kalorii

Żeby schudnąć około 0,5 kg tygodniowo, ta kobieta powinna jeść około 1700 kalorii każdego dnia.

Jeżeli wpisałaś swoje dane i wyszła Ci liczba kalorii niższa niż podstawowa przemiana materii, to znaczy, że powinnaś wprowadzić regularną aktywność, żeby zdrowo chudnąć. Alternatywnie możesz zmniejszyć deficyt, ale wtedy będziesz chudnąć wolniej.

Regularność i konsekwencja

Podsumowując – najważniejsze w odchudzaniu są regularność oraz konsekwencja w żywieniu i aktywności fizycznej. Obserwuj się. Jeżeli po kilku tygodniach prób nie uda Ci się wytrwać na deficycie 500 kalorii, zmniejsz go – odejmij np. tylko 300 kalorii – i spróbuj ponownie. Tempo odchudzania będzie wolniejsze, ale nadal będziesz chudnąć! A przecież lepiej wolniej niż wcale. Powodzenia! 🙂

Tagi: odchudzanie, porady, żywienie
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on pinterest
Pinterest

Mój newsletter jest pełen dobrej energii. Chcesz trochę?

Raz w miesiącu prześlę Ci masę konkretów na temat zdrowego stylu życia. Będziesz również miała dostęp do specjalnych ofert i jako pierwsza dowiesz się o wszystkich nowościach. Zapisujesz się?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.