Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć? Nieraz słyszę to pytanie z ust moich podopiecznych podczas indywidualnych konsultacji. Odpowiedź nie jest prosta. Zacznijmy od kilku istotnych faktów. Żeby schudnąć, musimy wprowadzić nasz organizm w deficyt kalorii, czyli dać mu trochę mniej pożywienia, niż potrzebuje – to pierwsza rzecz, o której musimy wiedzieć. Oczywiście duża liczba treningów w tygodniu ułatwi odchudzanie i poprawi wygląd naszego ciała. Dodatkowa aktywność zwiększa nasze codzienne zapotrzebowanie na pożywienie. Ważne jest, że aktywność to nie tylko ruch podczas treningu, ale każda aktywność w ciągu dnia, np.:

• spacer z psem,
• sprzątanie,
• zabawa z dziećmi,
• praca fizyczna,
• praca w ogródku itp.

Myślę, że warto to podkreślić jeszcze raz – każda aktywność wpływa na to, ile spalimy kalorii w ciągu dnia.Najważniejszą różnicą pomiędzy treningiem a zwykłą codzienną aktywnością jest ilość spalanych kalorii w trakcie jednej godziny ruchu. Podczas zaplanowanego i intensywnego treningu w ciągu godziny możesz spalić około 300–600 kalorii. Natomiast godzinny spacer pozwoli Ci spalić około 200–300 kalorii. Jak widzisz, różnica jest znaczna, ale nie przejmuj się, każda aktywność wspomaga odchudzanie.

Totalne minimum, żeby zauważyć efekt

Dwa treningi tygodniowo to totalne minimum, jeśli chcemy zauważyć zmiany w naszym ciele. Jeżeli zdecydujesz się ćwiczyć dwa razy w tygodniu, wybierz treningi ogólnorozwojowe – czyli takie, które zaangażują całe Twoje ciało. Ważnym elementem przy takiej częstotliwości jest przerwa między treningami, która powinna mieć co najmniej 48 godzin. Pamiętaj, że trening to jedno, ale warto też dbać o zwykłą codzienną aktywność, która ułatwia obniżanie masy ciała.Zerknij na przykład poniżej:Trening ogólnorozwojowy 1-godzinny (około 300–500 kalorii) x 2 razy w tygodniu = 600–1000 spalonych kalorii w ciągu tygodnia.Codzienny 30-minutowy spacer (około 100–150 kcal) x 7 razy w tygodniu = 700–1050 spalonych kalorii w tygodniu.Zauważ, że ćwicząc dwa razy w tygodniu i dokładając do tego codzienny, krótki spacer, możesz spalać ponad 2 tys. kalorii! To naprawdę sporo! Z treningu wzmacniającego całe ciało będą płynąć również inne korzyści, między innymi:

• poprawa kondycji,
• pozbycie się bólu kręgosłupa,
• zwiększenie siły wszystkich partii ciała,
• lepsze proporcje i wygląd sylwetki, itp.

Jeśli potrzebujesz motywacji do codziennych spacerów i masz zegarek lub telefon z funkcją mierzenia kroków, świetnym pomysłem jest wyznaczenie sobie celu – ile kroków dziennie chcesz wykonać. Mi to bardzo pomaga!Tak mógłby wyglądać przykładowy plan tygodnia:Poniedziałek – trening ogólnorozwojowyWtorek – cel: 5–8 tys. kroków lub 30 minut marszuŚroda – cel: 5–8 tys. kroków lub 30 minut marszuCzwartek – trening ogólnorozwojowyPiątek – cel: 5–8 tys. kroków lub 30 minut marszuSobota – dłuższy spacerNiedziela – cel: 5–8 tys. kroków lub 30 minut marszu

Czy mogę ćwiczyć codziennie?

To pytanie co prawda rzadko pada z ust moich podopiecznych, ale zdarzają się kobiety dysponujące taką ilością czasu, żeby codziennie wykonywać jakiś trening. I oczywiście moja odpowiedź na to pytanie brzmi – tak, jak najbardziej możesz ćwiczyć codziennie! Pamiętaj jednak, żeby nie wykonywać tego samego treningu przez dłuższy czas. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, polecam trzy treningi ogólnorozwojowe jako podstawę planu, np. co drugi dzień. A w dni pomiędzy tymi treningami dołóż inne aktywności, które lubisz, np.:

• trening kondycyjny (jazda na rowerze, marsz, nordic walking, pływanie),
• krótki trening wzmacniający (na konkretną partię – brzuch, pośladki lub kręgosłup),
• trening rozciągający,
• trening oddechowy (medytacja),
• aktywną zabawę z dzieckiem.

Przykładowy plan tygodnia przy codziennych treningach:Poniedziałek – trening ogólnorozwojowyWtorek – 20-minutowy trening rozciągania całego ciałaŚroda – trening ogólnorozwojowyCzwartek – 13-minutowy trening na zdrowy kręgosłupPiątek – trening ogólnorozwojowySobota – marsz nordic walking lub dłuższy spacer z psemNiedziela – ćwiczenia oddechowe (medytacja) lub basenTo, jak często będziesz ćwiczyć, zależy od Ciebie. To kwestia indywidualna. Często poza odchudzaniem kobiety mają dodatkowe cele – chcą poprawić kondycję czy wzmocnić mięśnie pleców.Jeżeli jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z zaplanowaną aktywnością, polecam rozpocząć od stopniowego wdrażania ruchu. A kiedy już uda się wykonać plan minimum, zawsze możesz coś dodać!

Podsumowanie

1. Żeby schudnąć, musisz wprowadzić swój organizm w deficyt kaloryczny – więcej o tym przeczytasz tutaj.
2. Dwa treningi w tygodniu to absolutne minimum, żeby zauważyć różnicę w wyglądzie swojego ciała. Jeśli chcesz i masz czas, możesz ćwiczyć codziennie. Jeżeli ćwiczysz codziennie, pamiętaj o tym, żeby twoje aktywności były różnorodne.
3. Niezależnie od tego, jak często ćwiczysz, musisz zadbać o regularność. Regularna aktywność ułatwi i przyspieszy odchudzanie (pod warunkiem, że będziesz nadal w deficycie).
4. Dopasuj różnorodność treningów do swoich słabych stron (słaba kondycja, ból kręgosłupa, słabe ramiona).
5. Zastanów się dobrze, ile czasu realnie jesteś w stanie znaleźć na aktywność w ciągu całego tygodnia.
6. Ustal plan – zaplanuj, jakie trening lub aktywności będziesz robić w poszczególne dni tygodnia.
7. Zacznij działać! Tylko w ten sposób zadbasz o swoje zdrowie, samopoczucie i lepszy wygląd ciała.