Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć? Nieraz słyszę to pytanie z ust moich podopiecznych podczas indywidualnych konsultacji. Odpowiedź nie jest prosta. Zacznijmy od kilku istotnych faktów. Żeby schudnąć, musimy wprowadzić nasz organizm w deficyt kalorii, czyli dać mu trochę mniej pożywienia, niż potrzebuje – to pierwsza rzecz, o której musimy wiedzieć. Oczywiście duża liczba treningów w tygodniu ułatwi odchudzanie i poprawi wygląd naszego ciała. Dodatkowa aktywność zwiększa nasze codzienne zapotrzebowanie na pożywienie. Ważne jest, że aktywność to nie tylko ruch podczas treningu, ale każda aktywność w ciągu dnia, np.:
- spacer z psem,
- sprzątanie,
- zabawa z dziećmi,
- praca fizyczna,
- praca w ogródku itp.
Totalne minimum, żeby zauważyć efekt
Dwa treningi tygodniowo to totalne minimum, jeśli chcemy zauważyć zmiany w naszym ciele. Jeżeli zdecydujesz się ćwiczyć dwa razy w tygodniu, wybierz treningi ogólnorozwojowe – czyli takie, które zaangażują całe Twoje ciało. Ważnym elementem przy takiej częstotliwości jest przerwa między treningami, która powinna mieć co najmniej 48 godzin. Pamiętaj, że trening to jedno, ale warto też dbać o zwykłą codzienną aktywność, która ułatwia obniżanie masy ciała.Zerknij na przykład poniżej:Trening ogólnorozwojowy 1-godzinny (około 300–500 kalorii) x 2 razy w tygodniu = 600–1000 spalonych kalorii w ciągu tygodnia.Codzienny 30-minutowy spacer (około 100–150 kcal) x 7 razy w tygodniu = 700–1050 spalonych kalorii w tygodniu.Zauważ, że ćwicząc dwa razy w tygodniu i dokładając do tego codzienny, krótki spacer, możesz spalać ponad 2 tys. kalorii! To naprawdę sporo! Z treningu wzmacniającego całe ciało będą płynąć również inne korzyści, między innymi:- poprawa kondycji,
- pozbycie się bólu kręgosłupa,
- zwiększenie siły wszystkich partii ciała,
- lepsze proporcje i wygląd sylwetki, itp.
Czy mogę ćwiczyć codziennie?
To pytanie co prawda rzadko pada z ust moich podopiecznych, ale zdarzają się kobiety dysponujące taką ilością czasu, żeby codziennie wykonywać jakiś trening. I oczywiście moja odpowiedź na to pytanie brzmi – tak, jak najbardziej możesz ćwiczyć codziennie! Pamiętaj jednak, żeby nie wykonywać tego samego treningu przez dłuższy czas. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, polecam trzy treningi ogólnorozwojowe jako podstawę planu, np. co drugi dzień. A w dni pomiędzy tymi treningami dołóż inne aktywności, które lubisz, np.:- trening kondycyjny (jazda na rowerze, marsz, nordic walking, pływanie),
- krótki trening wzmacniający (na konkretną partię – brzuch, pośladki lub kręgosłup),
- trening rozciągający,
- trening oddechowy (medytacja),
- aktywną zabawę z dzieckiem.
Podsumowanie
- Żeby schudnąć, musisz wprowadzić swój organizm w deficyt kaloryczny – więcej o tym przeczytasz tutaj.
- Dwa treningi w tygodniu to absolutne minimum, żeby zauważyć różnicę w wyglądzie swojego ciała. Jeśli chcesz i masz czas, możesz ćwiczyć codziennie. Jeżeli ćwiczysz codziennie, pamiętaj o tym, żeby twoje aktywności były różnorodne.
- Niezależnie od tego, jak często ćwiczysz, musisz zadbać o regularność. Regularna aktywność ułatwi i przyspieszy odchudzanie (pod warunkiem, że będziesz nadal w deficycie).
- Dopasuj różnorodność treningów do swoich słabych stron (słaba kondycja, ból kręgosłupa, słabe ramiona).
- Zastanów się dobrze, ile czasu realnie jesteś w stanie znaleźć na aktywność w ciągu całego tygodnia.
- Ustal plan – zaplanuj, jakie trening lub aktywności będziesz robić w poszczególne dni tygodnia.
- Zacznij działać! Tylko w ten sposób zadbasz o swoje zdrowie, samopoczucie i lepszy wygląd ciała.